Їжа визначає самопочуття. Вона є однією з важливих складових людського життя. Але не завжди продукти харчування бувають здоровими та корисними. Тож як почати правильно харчуватися, розрізняти хорошу їжу від поганої та кілька корисних рецептів.

Тема “Здорового харчування” стає дедалі популярнішою. Безліч блогерів, співаків, акторів пропагують правильне харчування. У своїх постах чи історіях вони розповідають про смакові звички та готують страви з правильних продуктів.

Ці люди показують всім, що можна обходитися без жирної їжі, фаст-фуду та газованих напоїв. У 21 столітті існує безліч курсів, які можна проходити безкоштовно. Одним із них, на який я натрапила – це “4 кроки до здорового харчування” на сайті Prometheus. Там є лекції, на яких розповідають про те, для чого ми їмо, психологічні потреби людини у їжі, скільки калорій міститься у тих чи інших продуктах. За допомогою курсу можна навчитися формувати правильні звички.

Аби розпочати правильно харчуватися потрібно щодня намагатися вживати продукти з усіх груп: овочі та бобові, фрукти та ягоди, цільні злаки, риба, м’ясо, яйця, корисні жири, молочні та кисломочні продукти. Також є прості кроки кроки до здорового раціону:

1. Графік харчування. Потрібно намагатися снідати протягом першої години після підйому та вечеряти не менш, ніж 3 години др сну. Необхідно робити корисні перекуси 1-2 рази до та після обіду.

2. Не поспішати. Потрібно витрачати на трапезу 20-30 хвилин, а на перекус – не менше, ніж 10 хвилин.

3. Не плутати емоції з голодом. Якщо дуже хочеться солодощів, потрібно дозволити собі маленьку порцію, а краще випити склянку води.

4. Пити не більше однієї склянки соку на день, адже він містить велику кількість простих вуглеводів.

5. Споживати менше оброблених продуктів, в яких забагато солі та жиру: готових соусів, концервів, копченого, ковбас, паштетів та їжі швидкого приготування.

6. Потрібно переходити на йодовану сіль та використовувати корисні рослинні олії: соняшникову, кукурудзяну, лляну, оливкову.

7. Не розморожувати продукти при кімнатній температурі, краще перекласти їх на полицю холодильника (4°С).

8. Також необхідно вести активний спосіб життя, приділяти спорту не менше 30 хвилин на день. Це може бути як тренування в залі, так і спортивна гра, велосипед чи прогулянка. Ще однією з основних складових людського життя є вода.

Найкращим напоєм для людини є чиста вода без смаку та мінералізації. Вона найбільш фізіологічно задовольняє всі потреби організму. У мінералізованій воді може бути надлишок певних мінералів, наприклад, натрію.

Надлишок натрію може збільшувати ризик у виникненні набряків та підвищенні артеріального тиску. Каву та чай також можна використовувати як джерело рідини, але слід пам’ятати, що добова норма кофеїну – 400 мг, це відповідає трьом чашкам кави та двом чашкам чаю.

Коли краще пити?

Основну частину спожитої рідини варто випити до 18 годин вечора, враховуючи добові біоритми нирок. Серед дня їжу можна запивати водою кімнатної температури чи трохи теплішою. Це не завадить травленню та перетравленню їжі у шлунку.

Фізіологія шлунку влаштована таким чином, що рідка їжа та напої проходять по малій луці шлунку, потрапляють у кишківник та практично не затримуються у шлунку. Які напої краще обмежити чи виключити зовсім з раціону?

Насамперед – це алкогольні напої, споживання яких мотивує людину до насильств, агресивної поведінки та підвищує ризик виникнення онкологічних утворень та отримання травм.

Якщо ви споживаєте алкоголь, то варто обмежити споживання до двох порцій для чоловіків та однієї для жінок. За одну порцію приймають 30 мл горілки, 100 мл вина та 300 пива. Усі солодкі напої промислового чи домашнього виробництва, такі як компоти, фреші, лимонади, соки допускаються у раціоні, але не рекомендовано включати щоденно в раціон чи надавати їм перевагу над водою.

Солодкі напої містять у своєму складі штучно доданий чи природні види цукру, тому такі напої є висококалорійними, мають високий глікемічний індекс. Такі напої сприяють розвитку передчасного старіння шкіри, надмірної ваги, розвитку цукрового діабету.

Ось декілька корисних рецептів:

Сирна запіканка з маком та яблуками

кисломолочний сир 5% жирності – 400 г або 2 пачки;

2 яйця;

1 яблуко солодких сортів;

мак – 2 ст. ложки;

оливкова олія – 1 ч. ложка.

Сир збиваємо блендером з яйцями. Яблуко тремо на велику терку (шкірку можна почистити або залишити). Мак напередодні замочити та ретельно промити. Додаємо до сиру мак та яблуко.

Змащуємо форму для випікання олією та викладаємо масу. Випікаємо при температурі 180 градусів 30-45 хвилин залежно від товщини запіканки.

Подавати з медом та/або сметаною.

Дарина Андрощук микрозайм онлайн